АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА - левая нога

В своей "теоретической части" этот урок, наверное, самый простой из всех. Те, кто хорошо усвоил структуру уроков 2 и 3, вполне могли бы "сконструировать" текст данного урока самостоятельно, поняв закономерность сочетания формул АТ. Последующие уроки (живот, грудная клетка, голова) без достаточных знаний анатомии и физиологии лучше самому не "конструировать", а сегодняшний урок, повторю еще раз, вполне позволяет таковую самостоятельность :)
Однако для нашего бессознательного освоение четвертого урока все равно требует обычных затрат времени и сил; и значительно ускорить этот процесс при всей "структурной легкости и понятности" тоже не получится. Так что продолжаем в том же темпе, настойчиво и не спеша.
И вновь напоминаю: пометки "вдох" и "выдох" относятся к тем словам и словосочетаниям, ПОСЛЕ которых они написаны. Разумеется, эти слова произносить вслух не надо :)

…Итак, примите все ту же "позу кучера", закройте глаза и перенесите мысленный взор сначала на ПРАВУЮ руку:
1. Моя правая рука (вдох) теплеет… (выдох)
2. Кисть правой руки стала (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 
(переносим мысленный взор на предплечье ПРАВОЙ руки)
3. Предплечье правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
4. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох) 

(мысленный взор переносится на ПРАВОЕ ПЛЕЧО)

5. Плечо правой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
6. Вся правая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тяжелая… (выдох) (вдох), расслабленная… (выдох) 

(мысленный взор переносится на кисть ЛЕВОЙ РУКИ).

7. Моя левая рука (вдох) теплеет… (выдох) 
8. Кисть левой руки (вдох) стала теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 


(мысленный взор переносится на предплечье ЛЕВОЙ РУКИ)

9. Предплечье левой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
10. Кисть и предплечье (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох) 

(мысленный взор переносится на ЛЕВОЕ ПЛЕЧО)

11. Плечо левой руки (вдох) теплеет… (выдох) 
12. Вся левая рука (вдох) теплая… (выдох) (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох) 
13. Мои руки (вдох) тяжелые (выдох) (вдох) теплые (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 


(Переносим мысленный взор на ПРАВУЮ НОГУ, на стопу правой ноги.)

14. Моя правая нога (вдох) теплеет… (выдох)
15. Стопа правой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох) 
16. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… 
17. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох)


(мысленный взор переносится на голень ПРАВОЙ НОГИ)

18. Голень правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
19. Голень становится (вдох) теплой… (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох) 
20. Голень (вдох) тяжелая (выдох) и (вдох) теплая… (выдох)
21. Стопа и голень (вдох) тяжелые (выдох) и (вдох) теплые… (выдох)

(мысленный взор переносится на бедро правой ноги):

22. Бедро правой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
23. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох)
24. Бедро (вдох) теплое… (выдох) и (вдох) тяжелое… (выдох) 
25. Вся правая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох)

(переносим мысленный взор на ЛЕВУЮ НОГУ, на стопу левой ноги)

26. Моя левая нога (вдох) теплеет… (выдох)
27. Стопа левой ноги (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох) 
28. Стопа становится (вдох) все теплее.. (выдох) и (вдох) тяжелее… (выдох)
29. Стопа становится (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох)
30. Стопа стала (вдох) теплой… (выдох) (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) расслабленной… (выдох)


(мысленный взор переносится на голень левой ноги)

31. Голень левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
32. Голень (вдох) теплеет (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох)
33. Голень становится (вдох) тяжелой… (выдох) и (вдох) теплой… (выдох) 
34. Голень стала (вдох) теплой (выдох) и (вдох) тяжелой… (выдох)
35. Стопа и голень стали (вдох) теплыми (выдох) и (вдох) тяжелыми… (выдох)

(мысленный взор переносится на бедро левой ноги):

36. Бедро левой ноги (вдох) теплеет… (выдох)
37. Бедро (вдох) теплеет… (выдох) и (вдох) тяжелеет… (выдох)
38. Бедро становится (вдох) теплым… (выдох) (вдох) тяжелым… (выдох) и (вдох) расслабленным… (выдох)
39. Вся левая нога стала (вдох) тяжелая (выдох), (вдох) теплая (выдох) и (вдох) расслабленная… (выдох)
40. Все мои конечности (вдох) тяжелые (выдох)… (вдох) теплые… (выдох) и (вдох) расслабленные… (выдох) 


Готовимся к выходу из сеанса:

41. Мое дыхание (вдох) ровное (выдох) и (вдох) спокойное… (выдох)
42. Я (вдох) отдохнул… (выдох)
43. Я (вдох) отдохнул (выдох) и (вдох) набрался (выдох) сил (вдох, короткий выдох)

Здесь важно – фраза заканчивается активным вдохом с обычным, не затянутым выдохом между фразами.
44. Мои (вдох) мышцы (выдох) напрягаются (вдох, короткий выдох)
45. Мышцы (вдох) как стальные (выдох) пружины (вдох, короткий выдох)
46. Веки (вдох) плотно (выдох) зажмуриваются (вдох) 

(При вы не только плотно зажмуриваете глаза, но и крепко сжимаете пальцы в кулаки, а последние, согнув руки в локтях, прижимаете к плечам). 
47. На счет (выдох) ТРИ (вдох) я (выдох) встану (вдох)
48. РАЗ! (выдох) (вдох), ДВА! (выдох) (вдох), ТРИ!!! (выдох) 
(при этом вы резко выпрямляете руки, отбрасывая их вперед, резко открываете глаза и встаете со стула: сеанс окончен.)

Пятый урок

Все уроки 

• Вернуться к статье про АТ
• Вернуться в раздел "Повышение стрессоустойчивости и самопознание"
• Вернуться в Кабинет самопомощи